賃貸アパートで自炊するデジタルノマドが、日常的な食料品10品目を1人分買うと、1週間でメデジンの$15.75からベルリンの$39.42までかかります。差はおよそ2.5倍です。ここで比べた15のハブ都市では、このバスケットはノマドの月間予算の3.2%から9.7%にあたります。
意外なのは、最も安いバスケットが最も物価の安いハブのものではないことです。バンコクは15都市で鶏肉が最も安い一方、パン、りんご、チーズがヨーロッパのハブの多くより高く、食料品が予算に占める割合は9.7%と最大です。この記事では15のハブを同じ品目リストで比較し、自炊が外食に比べて実際にどれだけ節約になるかを示し、主食は安いのにたんぱく質が高い都市を取り上げます。
バスケットの組み立て方
バスケットには10品目を1単位ずつ入れています。500gの食パン1斤、牛乳1リットル、卵1ダース、米1kg、鶏むね肉1kg、トマト1kg、りんご1kg、じゃがいも1kg、地元産チーズ1kg、1.5リットルのペットボトル水1本です。価格は各都市の最新のデータ更新時点の米ドルによる都市平均で、この記事の数字はすべて同じデータセットから取っています。そのため、個々の価格が不自然に見えても、都市同士は比較できます。これらの都市の最新の更新は2026年3月です。
これは栄養計画というより、主食の物価指数です。このリストを1週間食べればたんぱく質は十分でチーズも多くなりますが、油、コーヒー、お菓子、洗剤類は含まれません。夜はたいてい自炊する1人暮らしの1週間の骨組み、と考えてください。多くのノマドはチーズを減らして野菜を増やすので、実際の合計はそれに応じて変わります。
バスケットを月間予算と比べるため、週の金額に52を掛けて12で割ると、1か月あたり4.33バスケットになります。ノマドの月間予算は、データセットが1人のリモートワーカーについて示す金額で、家賃、食費、交通費、通常の支出を含みます。一方をもう一方で割ると、主食が予算のどれだけを占めるかがわかります。
ノマドの15ハブにおける週間バスケットの費用
表は安い順に並べています。最後の2列は、合計をたんぱく質が中心の鶏肉とチーズ、そして残りの8品目に分けたものです。
| 都市 | 週間バスケット (USD) | うち鶏肉とチーズ | 残り8品目 |
|---|---|---|---|
| メデジン | 15.75 | 7.42 | 8.33 |
| イスタンブール | 18.18 | 10.50 | 7.68 |
| ブエノスアイレス | 19.06 | 10.54 | 8.52 |
| ベオグラード | 24.03 | 13.78 | 10.25 |
| トビリシ | 24.81 | 13.91 | 10.90 |
| クアラルンプール | 25.09 | 13.74 | 11.35 |
| ポルト | 25.88 | 15.03 | 10.85 |
| ブダペスト | 27.12 | 14.78 | 12.34 |
| メキシコシティ | 27.16 | 14.06 | 13.10 |
| リスボン | 28.09 | 15.92 | 12.17 |
| ソフィア | 29.55 | 17.05 | 12.50 |
| バルセロナ | 32.83 | 19.77 | 13.06 |
| プラハ | 33.09 | 19.57 | 13.52 |
| バンコク | 33.46 | 20.05 | 13.41 |
| ベルリン | 39.42 | 22.56 | 16.86 |
週$20未満のハブは3つあります。メデジンが$15.75、イスタンブールが$18.18、ブエノスアイレスが$19.06です。続いてベオグラードが$24.03、トビリシが$24.81で、クアラルンプール、ポルト、ブダペスト、メキシコシティ、リスボンはすべて$25から$29の間です。表の上位にはソフィアの$29.55、バルセロナの$32.83、プラハの$33.09、バンコクの$33.46、ベルリンの$39.42が並びます。
中位の都市は密集しています。ベオグラードからリスボンまでの7ハブの幅はわずか$4.06です。本当の差は両端にあり、メデジンとイスタンブールの側と、プラハ、バンコク、ベルリンの側とでは、毎週およそ$15から$24の開きがあります。
ノマドの月間予算に占める食料品の割合
バスケットの価格は、その周りの予算がわからなければ意味がありません。$33のバスケットは、ノマドの月間予算が$4,503のバルセロナでは楽に吸収できますが、1か月全体を$1,490で組むバンコクでは重くのしかかります。
| 都市 | ノマドの月間予算 (USD) | 月間バスケット (USD) | 予算に占める割合 |
|---|---|---|---|
| バルセロナ | 4503 | 142 | 3.2% |
| リスボン | 3462 | 122 | 3.5% |
| ポルト | 2948 | 112 | 3.8% |
| ベオグラード | 2668 | 104 | 3.9% |
| プラハ | 3525 | 143 | 4.1% |
| ベルリン | 3991 | 171 | 4.3% |
| イスタンブール | 1789 | 79 | 4.4% |
| ブダペスト | 2460 | 118 | 4.8% |
| メデジン | 1393 | 68 | 4.9% |
| ブエノスアイレス | 1595 | 83 | 5.2% |
| トビリシ | 2069 | 108 | 5.2% |
| ソフィア | 2346 | 128 | 5.5% |
| メキシコシティ | 1824 | 118 | 6.5% |
| クアラルンプール | 1373 | 109 | 7.9% |
| バンコク | 1490 | 145 | 9.7% |
割合はバルセロナの3.2%からバンコクの9.7%まで幅があります。バルセロナ、リスボン、ポルトはいずれも4%を下回ります。予算が高く、バスケットは中位にとどまるからです。バルセロナではバスケットが月$142で、予算は$4,503です。プラハは月$143で、予算$3,525の4.1%を占めます。
食料品が重くのしかかるのは、予算の低いハブです。クアラルンプールは予算$1,373の7.9%、メキシコシティは$1,824の6.5%、ソフィアは$2,346の5.5%を占め、ブエノスアイレスとトビリシはどちらも5.2%です。バスケットが月$68と最も安いメデジンも、予算がこのグループで2番目に低いため4.9%を占めます。
食費は、ヨーロッパの予算では小さな項目ですが、東南アジアでは大きな項目です。バンコクは極端な例で、1週間の買い物が月の予算のほぼ10分の1を食います。
自炊と外食の比較
ここで使う外食の比較は、安い飲食店での食事を1日1回、1週間で7回分とし、バスケット1つと比べたものです。バスケットには朝食や間食も含まれるので、食事の回数を厳密にそろえた比較ではありませんが、気軽な食事1回の価格が生の食材の価格とどう違うかはわかります。
| 都市 | バスケット (USD) | 安い飲食店の食事7回分 (USD) | 差額 (USD) | 月間の差額 (USD) |
|---|---|---|---|---|
| バルセロナ | 32.83 | 103.25 | 70.42 | 305 |
| リスボン | 28.09 | 88.48 | 60.39 | 262 |
| ベルリン | 39.42 | 88.48 | 49.06 | 213 |
| トビリシ | 24.81 | 71.19 | 46.38 | 201 |
| ソフィア | 29.55 | 74.83 | 45.28 | 196 |
| ポルト | 25.88 | 66.36 | 40.48 | 175 |
| ベオグラード | 24.03 | 56.56 | 32.53 | 141 |
| ブダペスト | 27.12 | 57.61 | 30.49 | 132 |
| プラハ | 33.09 | 60.55 | 27.46 | 119 |
| メキシコシティ | 27.16 | 54.18 | 27.02 | 117 |
| ブエノスアイレス | 19.06 | 42.84 | 23.78 | 103 |
| イスタンブール | 18.18 | 37.59 | 19.41 | 84 |
| メデジン | 15.75 | 23.52 | 7.77 | 34 |
| クアラルンプール | 25.09 | 23.94 | -1.15 | -5 |
| バンコク | 33.46 | 19.18 | -14.28 | -62 |
15都市のうち13都市では、バスケットが気軽な食事7回分より安くなります。週の差額が最大なのはバルセロナの$70.42で、リスボンの$60.39、ベルリンの$49.06が続きます。1か月では、毎日の安いランチを自炊に置き換えると、バルセロナで約$305、リスボンで$262、ベルリンで$213の節約になります。トビリシは週$46.38、月約$201でこれに続き、全体の予算が$2,069の都市では大きな額です。
例外はバンコクとクアラルンプールです。バンコクでは安い飲食店の食事が1回$2.74なので、7回分は$19.18となり、$33.46のバスケットのほうが$14.28高くなります。クアラルンプールでは食事が1回$3.42で、7回分は$23.94、バスケットは$25.09で$1.15上回ります。メデジンは惜しいケースです。気軽な食事7回分が$23.52、バスケットが$15.75なので、自炊で週$7.77、月約$34の節約です。これくらいなら、手軽さが勝つこともよくあります。
ここで、よく言われる「自炊しよう」というアドバイスは通用しなくなります。西ヨーロッパの物価の高い都市や、コーカサスとバルカンの中価格帯のハブでは当てはまります。けれども、バンコクやクアラルンプールで、ほとんどの日をカジュアルな飲食店で喜んで食べるノマドには当てはまりません。そうした都市では、食料品の買い物は朝食、果物、たまの家での夕食のためであり、すべての食事を置き換えるためではありません。
品目別: 主食が安い都市と高い都市
10の価格項目のうち、極端な値の多くは少数の都市に集中しています。
イスタンブールは、パン$0.50、トマト$0.89、りんご$0.86、じゃがいも$0.61、ペットボトル水$0.31と、最も安い都市です。メデジンは牛乳$0.67、米$0.78、チーズ$3.22で1位、ブエノスアイレスは卵$1.37で最安、バンコクは鶏肉が$3.08で最も安くなっています。
反対の端では、ベルリンが卵$2.99、米$2.43、鶏肉$9.87、じゃがいも$2.00で最も高く、チーズの$12.69も2番目に高い値です。プラハはトマトが$3.21で最も高くなります。メキシコシティはパン$2.02、バンコクはりんご$2.88が最も高く、チーズは15都市で最高の$16.97です。牛乳はトビリシとクアラルンプールが$1.69と$1.70で並んで最上位です。
果物は、熱帯だから安いとは限らない品目です。りんごは温帯の作物で、バンコクとクアラルンプールではおそらく大部分が輸入品であり、1kgあたり$2.88と$2.61ですが、イスタンブールは$0.86、ベオグラードは$1.03です。地元の熱帯の果物は現地でもっと安いかもしれませんが、このバスケットには含まれていません。
主食は安く、たんぱく質は高い都市
バスケットの合計は、あるパターンを隠してしまいます。都市によっては、でんぷん質と野菜は安いのに、鶏肉とチーズは安くありません。鶏肉が最もわかりやすい例です。表は、鶏むね肉1kgを、米、じゃがいも、トマト各1kgと比べています。
| 都市 | 鶏肉1kg (USD) | 米・じゃがいも・トマト各1kg (USD) | この3品に対する鶏肉の価格 |
|---|---|---|---|
| バンコク | 3.08 | 4.50 | 0.68倍 |
| ブダペスト | 4.81 | 5.23 | 0.92倍 |
| クアラルンプール | 3.72 | 3.83 | 0.97倍 |
| ベルリン | 9.87 | 7.60 | 1.30倍 |
| イスタンブール | 4.18 | 3.17 | 1.32倍 |
| ブエノスアイレス | 4.00 | 3.00 | 1.33倍 |
| プラハ | 8.53 | 6.38 | 1.34倍 |
| メキシコシティ | 6.32 | 4.48 | 1.41倍 |
| ソフィア | 7.65 | 5.22 | 1.47倍 |
| バルセロナ | 7.45 | 5.06 | 1.47倍 |
| トビリシ | 6.42 | 4.36 | 1.47倍 |
| ポルト | 6.16 | 4.11 | 1.50倍 |
| メデジン | 4.20 | 2.77 | 1.52倍 |
| リスボン | 6.94 | 4.53 | 1.53倍 |
| ベオグラード | 6.65 | 4.33 | 1.54倍 |
バンコクでは、鶏肉の価格は3つの主食の合計の0.68倍で、米、じゃがいも、トマトを1kgずつ買うより安いということです。クアラルンプールの比率は0.97、ブダペストは0.92です。反対の端では、ベオグラードの鶏肉は3品の1.54倍、リスボンは1.53倍、メデジンは1.52倍、ポルトは1.50倍です。
ベオグラード、ポルト、トビリシは、主食が安くたんぱく質が高いことのわかりやすい例です。たんぱく質以外の8品目の合計は$10.25、$10.85、$10.90で、グループの中で4番目、5番目、6番目に安くなります。ところが鶏肉はベオグラードで$6.65、ポルトで$6.16、トビリシで$6.42と、バンコクの$3.08のおよそ2倍です。鶏肉とチーズがバスケットに占める割合は、ベオグラードで57%、ポルトで58%、トビリシで56%です。
メデジンは事情が違います。鶏肉の$4.20は15都市で5番目に安いのですが、米、じゃがいも、トマトがとても安いため、3品の1.52倍になります。それでも$15.75のバスケットは15都市で最も低い額です。
逆のパターンはバンコクに見られます。主食は高く、鶏肉は安いのです。たんぱく質以外の8品目は$13.41でグループの3番目に高く、鶏肉の$3.08は最も安い値です。そのため、鶏肉中心の食事は、バスケットの合計から想像されるより安く済みます。
ハブ別: バスケットが語ること
最も安いバスケット: メデジン、イスタンブール、ブエノスアイレス
この3つのハブは週$15.75、$18.18、$19.06です。メデジンは牛乳、米、チーズが15都市で最も安く先頭に立ち、月$68のバスケットは予算の4.9%です。イスタンブールはパン、りんご、じゃがいも、トマト、水が最安で、バスケットは月間予算$1,789のわずか4.4%です。ブエノスアイレスは卵が$1.37で最安、じゃがいもの$0.64も最安値に近い水準です。
ただし、メデジンとブエノスアイレスでは外食も安く、気軽な食事はそれぞれ$3.36と$6.12なので、自炊による週の節約額は控えめで、メデジンで$7.77、ブエノスアイレスで$23.78です。
中位: ベオグラード、トビリシ、クアラルンプール、ポルト、ブダペスト、メキシコシティ、リスボン
この7ハブは週$24.03から$28.09の間にあります。ベオグラードでは、月$104のバスケットが予算$2,668の3.9%です。ポルトでは$2,948の3.8%です。ブダペストは4.8%、リスボンは3.5%、メキシコシティは6.5%、トビリシは5.2%を占めます。
クアラルンプールを例外として、このグループは自炊が真価を発揮する場所です。気軽な食事7回分と比べると、ポルトは週$40.48、ブダペストは$30.49、ベオグラードは$32.53、メキシコシティは$27.02、トビリシは$46.38、リスボンは$60.39の節約になります。キッチン付きの部屋と週1回の市場通いを軸に計画する価値のあるハブです。
最も高いバスケット: ソフィア、バルセロナ、プラハ、バンコク、ベルリン
ソフィアは週$29.55、バルセロナは$32.83、プラハは$33.09、バンコクは$33.46、ベルリンは$39.42です。ベルリンはバスケットが最も高く、鶏肉の$9.87は、チーズを除けばこの比較で最も高い品目価格です。プラハは最も高いトマトと、2番目に高い鶏肉の$8.53を併せ持ちます。
これらの都市がすべて同じ対応を求めるわけではありません。バルセロナとベルリンは外食費が大きいため、毎日の気軽な食事と比べて自炊で月約$305と$213を節約でき、プラハは約$119です。バンコクは、バスケットが気軽な食事7回分より高い例外です。
自炊の1か月を計画するには
バスケットではなく、予算から出発しましょう。上の数字から、15都市に共通するいくつかの目安が見えてきます。
- まず気軽な飲食店の食事1回の価格を確認します。バンコクやクアラルンプールのように約$4未満なら、自炊は朝食とたまの夕食だけにします。
- 現地で最も安いたんぱく質を中心に1週間を組み立てます。バンコクとクアラルンプールの鶏肉、メデジンとブエノスアイレスの卵、牛乳、米、メデジンのチーズは、ほかの都市の同じ品目よりずっと安くなります。
- 地元産で安いものを買い、輸入品は避けます。バンコクのりんごは1kg$2.88ですが、イスタンブールとブエノスアイレスではトマトとじゃがいもが買いやすい品です。
- チーズに注意しましょう。メデジンの1kg$3.22からバンコクの$16.97まで最も振れ幅の大きい品目で、これだけで週のバスケットが$13以上も動くことがあります。
- きちんと使えるキッチンのあるアパートを借ります。掲載にキッチン付きとあっても、ホットプレート1枚のことがあり、鶏肉1kgでできる料理が限られます。
この数字が示さないこと
平均は多くのことを隠します。スーパー、市場、近所の店の価格は都市ごとに異なり、中心部は都市平均より高いことがあります。季節の影響もあり、特にトマトとりんごで顕著です。
このバスケットには、油、スパイス、コーヒー、お茶、洗剤類、アルコール、総菜も含まれておらず、1か月ではかなりの額になります。比較に使った飲食店の価格は最も安い層のものなので、中価格帯の店を好むノマドにとっては、自炊のメリットがさらに大きくなります。
価格は更新のたびに動きます。為替の変動も無視できません。ブエノスアイレスやイスタンブールのように通貨が不安定な都市は、月ごとに安く見えたり高く見えたりします。この表は、都市の順序とおおよその差の大きさを知る目安として使い、到着したら現地の店頭価格を確認してください。
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